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農曆春節即將來臨,家家戶戶在忙著準備年貨之際,也都不會忘記採買零食餅乾,在過年吃各式各樣的零嘴,不僅增添年味,零食更有許多象徵意義,意謂「吃甜甜過好年」的意思,但許多零食點心暗藏著高油、高糖、高鹽的危機,往往過完一個年假,體重也跟著節節高升,要如何吃的開心又不會增加體重。臺北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁提供民眾幾個小秘訣。

零食要選擇有完整、乾淨無破損的包裝,且有清楚的食品及營養標示者,選擇原味、無添加者為佳;亦建議民眾購買小包裝,因大包裝不但不易一次吃完,而且如果保存不當,容易產生變質問題;散裝食品應留意色澤、氣味,並請向商家詢問製造來源及保存期限。

到年貨大街採購時,放眼望去的零食種類目不暇給,何宜蓁提醒民眾,一般的零食多油脂和糖分,吃太多易對健康造成危害。像是牛軋糖、黑芝麻糖、核棗糕、牛奶糖、花生貢糖、可樂沙士糖等多只含有糖份,較少其它的營養素,攝取時要多加留意。蛋捲、巧克力脆餅、捲心酥、千層派、法蘭酥、小米栳、洋芋片等餅乾糕餅,屬於高糖又高油的食物,一不留意,就有可能吃過量。

對糖尿病及心血管病友而言,上述兩類零食應避免或限制食用,以免影響血糖、血脂且增加體重。容易讓人一口接著一口的肉乾及魷魚絲等,屬於高鹽高磷的煙燻類零食,有高血壓及腎臟疾病的病友要特別注意,避免攝取以減少身體負擔。

好吃的零嘴總會在親戚朋友相聚時,不知不覺越吃越多,應淺嚐即可,建議買小包裝零食,如購買大包裝則可以每100大卡為單位自行分裝成適當份量。也要避免將零食放在隨手可及處,以免吃過量。

另一方面,何宜蓁推薦幾種健康零食供大家選擇:

  • 堅果類:含有植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質,要選擇非經油炸油炒,且沒有額外調味者,以減少不必要的鹽分及糖分攝取。但堅果屬於油脂類,不可無限量的攝取,建議一天不超過2湯匙為宜。
  • 紫菜、海苔類:熱量較低,富含可溶性纖維及礦物質,但市面上的海苔通常較鹹,鈉含量較高,建議選擇無調味的產品。也可以選擇堅果海苔脆片,添加了堅果,吃起來也更有飽足感。
  • 水果類:過年期間大魚大肉,常會忘記補充水果,不妨將水果取代零食,不僅健康,更可增加每日纖維攝取,若想改攝取水果乾,需特別留意營養標示,因其在製作過程中可能會添加額外的糖。紅棗核桃也是不錯的選擇,可同時攝取到水果類及堅果,但一顆紅棗核桃的熱量大約是65大卡,千萬別一口接一口。

若春節期間攝取過多的零食,又不想在年後看到身材走樣,何宜蓁提醒大家務必要勤於運動,增加熱量消耗,找出自己能持續進行的運動類型,增加活動量。

旺旺一聲,除舊布新,希望大家在愉快的年節期間,慎選健康零食,以低油、低鹽、低糖為原則,並多和親朋好友相約出遊走春,增加身體活動量,健康過好年。